Mais quel peut bien être le petit déjeuner idéal ?

Il est souvent difficile de savoir que manger au petit déjeuner, qui n’a jamais cherché le meilleur petit déjeuner afin qu’il soit sain et complet pour éviter les fringales du milieu de matinée. Alors plutôt petit déjeuner salé, sucré, cétogène, d’un autre continent, ou seulement quelques oléagineux ?

En théorie le petit déjeuner idéal c’est :

• Une source de sucres lents riches en fibres pour tenir toute la matinée et éviter un pic de glycémie : pain complet, flocon d’avoine, quinoa, muesli sans sucre ajouté, haricots blancs, légumineuses…
• Une source de protéines qui comme les sucres lents a un effet rassasiant : blanc d’œufs, jambon, fromage blanc, fromage, tofu, saumon…
• Un ou des fruits/légumes pour les vitamines : petite précision, les jus de fruits ne sont pas équivalents à un fruit, ils sont plus concentrés en sucre et contiennent moins de fibres. Si vous voulez vraiment consommer un jus de fruit, rien ne vaut un jus maison fraichement pressé à déguster de suite !
• Une source de gras : beurre (si vous optez pour de la margarine sachez que c’est un aliment plus-transformé que le beurre), avocat, oléagineux et graines (noisettes, amandes, noix, graines de lin moulu…), jaune d’œufs, fromages…
• Une boisson : thé, café, infusions, eau citronnée (sans sucre)

Comme on peut le voir les croissants, la confiture et les céréales industrielles n’ont pas leur place dans un petit déjeuner équilibré. Cependant, il y a de quoi satisfaire tous les palais. Si vous ne savez toujours pas quoi manger le matin voici quelques exemples :

Le petit déjeuner salé peut prendre beaucoup de formes :

• Le copieux : omelette aux légumes + un bol de fromage blanc/yaourt végétal + une boisson
• L’élaboré : tranche de pain complet avec son écrasé d’avocat et un œuf mollet + une boisson
• La version végétalienne : tofu brouillé aux épices + un yaourt végétal avec des graines ou oléagineux + une boisson.
• Le rapide : une tranche de pain avec du fromage et du jambon + un fruit + une boisson

Un petit déjeuner healthy, sucré à indice glycémique bas et gourmand c’est possible :

• Le gourmand : pancakes (banane, avoine et lait/lait végétal, un œuf) avec au choix en topping : quelques graines, du fromage blanc, du beurre, de la purée d’oléagineux…
• Le retour en enfance : un bol de muesli avec du lait (végétal ou non) ou fromage blanc + une boisson + un fruit et quelques oléagineux s’ils ne sont pas déjà présents dans le muesli.
• Le standard français : pain complet avec du beurre ou purée d’oléagineux + un pot de fromage blanc + un fruit + une boisson
• L’original : porridge de quinoa (quinoa cuit dans du lait avec en topping des baies/fruits rouges + des graines et oléagineux) + une boisson

Et si on allait chercher de l’originalité et de l’équilibre dans un autre pays ?

Le petit déjeuner traditionnel japonais est très sain, il va cependant falloir adapter ses papilles car il se rapproche plus du déjeuner ou alors le consommer en brunch le week-end. Il se compose de beaucoup de petits plats :

• Un petit bol de riz pour les glucides
• Il est très riche en protéines grâce à du poisson ou au tofu consommé sous forme de soupe miso et à l’œuf souvent rajouté dans le riz
• Des légumes marinés
•  Thé vert

Ainsi il n’existe pas de petit déjeuner idéal mais une multitude de petits déjeuners équilibrés et complets.

Les clés pour petit déjeuner sainement :

• Eviter les produits industriels et ultra transformés
• Se faire plaisir en mangeant varié et gourmand. 

Pour ceux qui bouderaient le petit déjeuner, pensez aux recettes de barre de céréales maison à emporter partout avec un fruit pour une collation plus tardive dans la matinée.

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