Oléagineux : lesquels pour une meilleure santé ?

Les oléagineux et fruits à coques ainsi que les cacahuètes ont parfois mauvaise réputation à cause de leur teneur calorique assez élevée. Cependant de nombreuses études ont montré que consommer ce type d’aliments (sans sel ajouté) n’est pas un facteur obésogène et ne favorise pas la prise de poids. De plus, il a aussi été montré qu’ils avaient des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-carcinogènes. Il est donc très conseillé de les consommer en snack ou au cours des repas de la journée.

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Noix de cajou

C’est un oléagineux, très intéressant pour augmenter ses apports en magnésium. Il permet aussi la diminution du LDL (« mauvais cholestérol ») et favorise la bonne santé cardiovasculaire. Grâce à sa teneur en antioxydants et vitamines la noix de cajou est un vrai atout santé.

Noix

C’est un fruit à coques qui est très riche en antioxydants et contient un ratio d’acide gras très équilibré pour la santé ; la noix contient notamment des oméga 3. Elle est à favoriser pour une bonne santé en générale (cardiovasculaire, développement cognitif, action antioxydante).

Noix du Brésil

C’est un oléagineux qui est le seul à couvrir les apports journaliers en sélénium recommandés. Tout comme les autres oléagineux, la noix du brésil favorise une bonne santé cardiovasculaire et joue un rôle dans la prévention du cancer de la prostate.

Amande

C’est le fruit à coques le plus riche en calcium (plus riche qu’un produit laitier pour la même quantité). L’amande est aussi très riche en magnésium, fibres et protéines et présente des propriétés antioxydantes importantes. Elle est parfaite à consommer entière pour une bonne santé cardiovasculaire et profiter de ses apports en nutriments et vitamines.

Noisette

C’est un fruit à coques riche en vitamines E, fibres et « bons » acides gras. Elle a une action hypocholestérolémiante (baisse du cholestérol et notamment du « mauvais cholestérol »). Elle favorise une bonne santé cardiovasculaire. La noisette est aussi riche en manganèse qui participe à la prévention des dommages provenant des radicaux libres.

Pistache

C’est un fruit à coques qui agit sur la diminution du « mauvais cholestérol » et permet d’augmenter le « bon cholestérol ». C’est le fruit à coques le plus riche en phytostérol qui est un antioxydant. La consommation de pistache a été associée à une amélioration du métabolisme du glucose, du profil lipidique et de la fonction vasculaire.

Cacahuète

Ce n’est ni un oléagineux ni un fruit à coques. La cacahuète pousse sous terre et appartient à la famille des légumineuses. Elle est très riche en protéines, fibres et antioxydants. Ses propriétés sont similaires aux autres oléagineux. Son profil lipidique est intéressant pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire.

Quelle quantité consommer ?

La quantité journalière recommandée est 30g cependant des études ont montré qu’avec 56g ou plus il n’y avait pas de prise de poids dans le cadre d’un régime équilibré et les effets positifs sur la santé cardiovasculaire et autres étaient toujours présents. Ainsi commencer par consommer 30g par jour est un bon début, le mieux est d’y inclure des amandes, une noix du brésil puis varier avec des noix, noix de cajou, pistaches, noisettes ou cacahuètes suivant les plats réalisés ou les envies. Il est aussi possible de consommer des purées d’oléagineux (purée d’amandes complètes, de cajou, purée de cacahuètes…).

Avec l’application Meersens vous pouvez vérifier la présence de ces fruits à coques dans vos produits du quotidien si vous avez des problèmes d’allergies.

Petit rappel sur les Omégas et Vitamines

• Oméga 3 : C’est une famille d’acide gras polyinsaturés nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Dans l’alimentation il est important de garder un ratio équilibré entre consommation d’oméga 3 et oméga 6. On consomme généralement trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3.

• Oméga 9 : ils appartiennent à la famille de acides gras monoinsaturés. On les retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Un régime alimentaire riche en gras monoinsaturés (oméga-9) peut contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires.

• Vitamine B : Les vitamines B jouent de nombreux rôles, tels que la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

• Vitamine K : La vitamine K nécessaire pour une densité osseuse correct, pourrait aussi jouer un rôle protecteur contre l’athérosclérose, et les maladies cardiovasculaires.

• Vitamine E : elle joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire des personnes âgées, la prévention des maladies cardiovasculaires et du déclin cognitif.

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